今回は健康維持のナイトルーティーンとして、夕方6時以降の俺の生活を紹介する。この夜の過ごし方次第で、翌日のコンディションが変わるんだ。特に潰瘍性大腸炎を抱えている俺にとって、このルーティーンは大切な習慣。大きく分けて3つのポイントを意識している。
- 就寝3時間前には夕飯を済ます。
- 就寝3〜4時間前には電子機器の電源を切る。
- 就寝90分前にはシャワーを済ます。
なんでこれが大事なのか？それぞれ科学的な根拠も踏まえながら、詳しく話していこう。
就寝3時間前には夕飯を済ます
夕飯を就寝3時間前に済ませる理由は、消化にかかる負担を減らすためだ。潰瘍性大腸炎を抱えていると、腸の働きが弱まっていることが多い。だから、夜遅くに食べると消化が追いつかず、腸に余計な負担をかけてしまうんだ。
科学的な理由
食べ物を消化するには胃や腸がしっかり動く必要がある。消化活動はエネルギーを消耗するから、夜遅くに食べるとその負担が睡眠に影響を及ぼす。
- 消化にかかる時間：炭水化物やタンパク質を消化するには約3時間が必要と言われている。脂質が多い食事だとさらに時間がかかる。
- 睡眠と消化の関係：寝ている間も消化が続くと、深い睡眠（ノンレム睡眠）が妨げられる。これが翌朝の疲労感や体調不良の原因になる。
潰瘍性大腸炎に特化した話
潰瘍性大腸炎の人は腸の粘膜が弱いため、消化に時間がかかるだけでなく、消化中に腸が刺激されやすい。その結果、腹痛や夜間のトイレの回数が増えてしまうことがある。だからこそ、早めに夕飯を済ませておくのがベストなんだ。
俺の実践
夜の8時までには食事を終えるようにしている。消化のいい食べ物を中心にして、脂っこいものや刺激物は避ける。これを意識するだけで、翌朝もスッキリ起きられる。
就寝3〜4時間前には電子機器の電源を切る
特にスマホの電源を就寝3〜4時間前に切ることが重要だ。この習慣が睡眠の質を劇的に変えてくれる。
科学的な理由
電子機器が良くない理由の一つは「ブルーライト」。これが体内時計を狂わせてしまう。さらに、ブルーライト以外にも問題がある。それは「大量の情報洪水」だ。
- ブルーライトの影響：スマホやPC、テレビから出るブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と勘違いさせる働きがある。その結果、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまう。
- 情報の洪水と脳の覚醒：スマホやPCを使っていると、大量の情報が脳に流れ込む。それによって脳が覚醒状態になり、リラックスできない。結果的に眠れなくなり、疲労感がたまる。
潰瘍性大腸炎に特化した話
睡眠不足は潰瘍性大腸炎の症状を悪化させるリスクがある。研究によれば、睡眠が十分に取れていないと腸内の炎症が進みやすくなるそうだ。だからこそ、良質な睡眠を確保するために、電子機器を避けることが重要。
俺の実践
夜7時頃にはスマホやPCの電源を切るようにしている。電源を切った後は、本を読んだり風呂上がりにストレッチをしたりして過ごす。読書をすると自然とリラックスできるし、風呂上がりのストレッチは血流を良くしてくれる。こういったシンプルな習慣が翌朝の体調に大きな影響を与える。
就寝90分前にはシャワーを済ます
湯船につかる入浴は避けているけど、シャワーだけは欠かさず就寝90分前に済ませている。その理由は、大腸の状態と体温調節にある。
入浴を避ける理由
潰瘍性大腸炎を抱えているとき、湯船に浸かることで腸に負担がかかることがある。温熱効果が炎症を悪化させる可能性が指摘されている。
- 科学的根拠：温浴による血流の増加が炎症部位に刺激を与えるケースがある。また、湯船で体が温まりすぎると、夜中に目が覚めてしまうことも。
シャワーの効果
シャワーであれば体温を過度に上げず、リラックス効果も得られる。特にぬるめのシャワーを浴びることで、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなる。
俺の実践
就寝90分前にシャワーを浴びるようにしている。お湯の温度は40℃くらいに設定して体温を上げ過ぎないのがポイント。シャワーを浴びた後は、体が自然と冷めていくことで眠気がスムーズに訪れる。
まとめ
潰瘍性大腸炎を持っている俺にとって、このナイトルーティーンは健康管理の基本になっている。夜の過ごし方を整えることで、翌日の体調が全然違う。
- 就寝3時間前に夕飯を済ませて、腸への負担を減らす。
- 就寝3〜4時間前に電子機器をやめて、睡眠の質を上げる。
- 就寝90分前にシャワーを済ませて、リラックス効果を得る。
これを毎日意識するだけで、驚くほど生活が変わる。潰瘍性大腸炎の症状で悩んでいる人や、もっと健康的な生活を送りたい人は、ぜひ試してみてほしい。一緒に良い生活習慣を作っていこう！
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